Topuk dikeni, topuk ve ayak ağrısının yaygın bir nedenidir. Neyse ki evde yapabileceğiniz esneme hareketleri ve ayak masajı ağrıyı hafifletmeye ve durumun kronikleşmesini önlemeye yardımcı olabilir. İşte evde deneyebileceğiniz bazı ipuçları ve kendi kendine masaj teknikleri.
Başlamadan önce
Ayaklarınıza masaj yapmak iyi veya bazen rahatsız edici olabilir, ancak ağrı oluşturmamalıdır. Daha yumuşak dokunuşlarla başlayabilir ve ağrınız hafifledikçe ellerinizin veya kullandığınız nesnelerin baskısını artırabilirsiniz. Çok ağrılı ve hassas noktalara baskı uygulamaktan kaçının.
Topuk ağrısı genellikle yataktan ilk kalktığınızda yoğun olduğu için ayağınıza ağırlık vermeden önce bu tekniklerden bir veya ikisini yatakta otururken deneyebilirsiniz.
Hafif masajla ayaklarınızı ısıtmak ve bölgeye kan akışını sağlamak iyidir. Masaj için az miktarda nemlendirici kullanmak isteyebilirsiniz. Her iki ayağınız da sorun varsa masajları çift yönlü uygulayın. Sizin için en uygun olanı bulmak için bu tekniklere göz atın.
Teknikler
Elle Topuk Masajı
- Bir yatağa veya sandalyeye oturun ve bir ayağınızı dinlenmek için elinizle ulaşabileceğiniz bir yere kaldırın.
- Ayağınızın tabanını aşağı doğru itmek için karşı elinizin topuğunu kullanın, topuktan ayak parmaklarına doğru ilerleyin.
- Daha uzun vuruşlar ve hafif basınçla başlayın, ardından vuruşlarınızı uzatın ve basıncını artırın.
- Basıncı artırmak için vücut ağırlığınızı kullanın ve masaj yaparken eğilin.
- Fasya dokusunu gevşetmek için ayağınızın yüzeyini birkaç kez kapatın.
Başparmak Vuruşu
- Bir yatağa veya sandalyeye oturun ve bir ayağınızı diğerinin üzerine çaprazlayın.
- Tabanınızın uzunluğu boyunca itmek için her iki baş parmağınızı da kullanın, topuktan ayak parmaklarınıza ve ardından geriye doğru hareket edin. Ayak başparmağınıza doğru bir sıra halinde çalışın. Ardından ayağınızı birbirinize doğru bir çizgi halinde yukarı ve aşağı hareket ettirin.
- Başparmağınızı 1-2 dakika boyunca ayağınızda yukarı ve aşağı hareket ettirin.
- Daha fazla vücut ağırlığı kullanmak için eğilerek basıncı artırın.
Başparmak Çekme Hareketi
- Oturun ve bir ayağınızı diğerinin üzerine çaprazlayın.
- Her iki baş parmağınızı da ayağınızın ortasına koyun. Aynı zamanda, fasiyal dokuyu hareket ettirerek bir baş parmağınızı ayağınızın sağ tarafına ve diğerini sol tarafa doğru çekin. Bunu 1-2 dakika yapın.
- Baş parmağınızı 1 ila 2 dakika boyunca iki yana doğru çekerek ayağınızın diğer bölgelerine gidin. Bu hareketle ayağınızın yüzeyini kapatın.
- Daha fazla vücut ağırlığı kullanmak için eğilerek basıncı artırın.
Parmak Esnekliği Masajı
Elle topuk masajı veya başparmağınızı iterken, parmaklarınızı her iki yöne de göstermeyi ve esnetmeyi deneyin. Ayrıca her bir parmağınızı ayrı ayrı masaj yaparak dışarı doğru çekebilir ve daire şeklinde hareket ettirebilirsiniz. Bunu yaparken ayak parmaklarınızı serbest tutun.
Yuvarlak Top Masajı
Bu masaj için golf topu, tenis topu, lakros topu ya da bulamazsanız sert bir şişe gibi pek çok materyal kullanabilirsiniz.
- Rahat bir sandalyeye veya kanepeye oturun ve ayak kemerinin altına bir top koyun. Topun üzerindeki baskıyı düzenlemek için vücut ağırlığınızı kullanmak için öne doğru eğilin.
- Topu ayağınızın uzunluğu boyunca yukarı, aşağı ve sonra bir yandan diğer yana yavaşça yuvarlayın. Hafif bir basınçla başlayın ve yuvarlarken topu aşağı doğru bastırarak yavaş yavaş daha fazlasını ekleyin.
- Yaklaşık bir dakika yuvarlayın.
Soğuk (Buz) Masajı
Bu top masajına benzer, ancak donmuş bir kutu veya donmuş su şişesi kullanılarak yapılır. Bu masaj, sabah yataktan kalkmadan önce ve ayrıca geceleri yardımcı olabilir. Fasyayı uzatır, masaj yapar ve yatıştırır.
Yatağınızın yanında donmuş şişeyle küçük bir soğutucu bırakmak isteyebilirsiniz, böylece ayağınıza ağırlık vermeden sabahları kullanabilirsiniz.
- Bir yatakta veya sandalyede oturun.
- Ayağınızın altına donmuş bir şişe veya teneke kutu yerleştirin.
- 5 ila 10 dakika boyunca orta basınçla ileri geri yuvarlayın.
3 Adet Baldır Masajı
Gastroknemius ve soleus olarak bilinen baldır kasları aşil tendonuna bağlanır. Bu baldır kasları, özellikle çok ayakta durursanız, koşarsanız veya yüksek topuklu ayakkabı giyerseniz, genellikle sıkıdır. Bu, plantar fasiite neden olabilir ve baldır masajı ayak ağrınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Plantar fasiit tedavilerini karşılaştıran çok fazla klinik çalışma yoktur ve aslında daha fazlasına gerek duyulur. 2013 yılındaki bir klinik çalışma, derin, yumuşak doku baldır masajının germe ile birlikte ağrıyı hafifletmeye ve plantar fasiitli insanlar için işlevi iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu.
Yoğurma
- Bir sandalyeye oturun ve bir ayağınızı diğerinin üzerine çaprazlayın.
- Parmaklarınız önde ve başparmaklarınız arkada olacak şekilde iki elinizi baldırınızın üzerine koyun.
- Baldır kasını baş parmaklarınız ve parmaklarınız arasında sıkın, bacakta yukarı ve aşağı hareket edin. Başparmaklarınız baldırınızın arkasındaki gastroknemius ve soleus kaslarına masaj yapacak.
Çekme
- Bir sandalyeye oturun ve bir ayağınızı diğerinin üzerine çaprazlayın.
- Parmaklarınız önde ve baş parmaklarınız arkada olacak şekilde, aşağıyı gösterecek şekilde iki elinizi baldırınızın üzerine koyun.
- Elinizi kelepçe gibi kullanarak baldır kasını tutun ve bacağınızın önüne doğru öne doğru çekin.
- Alt bacağınızda yukarı ve aşağı çalışın.
Yuvarlanma
- Bir sandalyeye veya kanepeye oturun ve bacağınızı önünüzde uzatın, başka bir sandalyeye veya tabureye dayayın.
- Bir oklava veya köpük rulo alın ve dizinizin arkasından ayak bileğine ve arkaya doğru yuvarlayın.
- Yuvarlamayı birkaç kez tekrarlayın.
Profesyonel Masaj
Profesyonel bir masaj terapisti, profesyonel bir fizyoterapist gibi plantar fasiit konusunda yardımcı olabilir. Terapistler size esneme hareketleri, egzersizler ve masaj tekniklerini yapmanın yolunu gösterebilir.
Koşucuysanız, çok ayakta duruyorsanız, düz taban ayaklarınız veya yüksek kavisleriniz varsa, topuk dikenine yatkınsınızdır. Doğru yürüdüğünüzden emin olmanız, kaslarınızın gerilmesini önlemek için egzersizler ve gerinmeler yapmanız gerekir.
Son sözler
Plantar fasiit, özellikle koşucular ve çok ayakta kalanlar için yaygın ve acı verici bir durumdur. Evde masaj ve germe, ağrıyı hafifletmeye ve durumun kronikleşmesini önlemeye yardımcı olabilir. Plantar fasiit ağrısı sabah ilk iş olarak en şiddetli olma eğilimindedir. Yataktan kalkmadan ve ayaklarınıza ağırlık vermeden önce kendi kendine masaj yapmak ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Kaynak: Healthline
